Jak nauczyłam dzieci spożywania 5 porcji warzyw i owoców?

Moje znajome często pytają mnie, jak to zrobiłam, że Natalka tak chętnie je owoce i warzywa? Panie w przedszkolu również chwalą moją córkę za to, że jako jedna z nielicznych pięknie zjada warzywa i owoce. Mój sekret to nic innego jak podawanie ich dzieciom już od najmłodszych lat oraz dbanie o to, aby dieta była bogata w zdrowe składniki odżywcze, potrzebne do prawidłowego rozwoju. Urozmaicone menu, oparte na różnorodnych owocach i warzywach to podstawa mojego sukcesu.

Prawidłowe odżywianie odgrywa w moim życiu dużą rolę. Nie wyobrażałam więc sobie nie wprowadzić u córek właściwych nawyków żywieniowych, poprzez proponowanie im różnych warzyw i owoców, zarówno w postaci stałej jak i w postaci soku do picia. Wiem, że dzieci zazwyczaj mają tendencje do uwielbiania rzeczy mniej zdrowych. Dlatego też, podzielę się z Wami moimi patentami, w jaki sposób zachęciłam Natalkę i Ninkę do polubienia większości warzyw i owoców.

W moim domu warzywa i owoce je cała rodzina. Nie możemy wymagać od dziecka czegoś, czego sami nie robimy. Jeśli więc my rodzice nie jemy warzyw, prawdopodobieństwo, że nasze dziecko je polubi jest znikome. Dlatego, aby nasze dzieci zdrowo się odżywiały musimy zacząć od siebie, a dzieci wezmą z nas przykład. Jeśli na widoku np. w kuchni, tak jak u mnie będą stały owoce, pokrojone warzywa czy dzbanek z sokiem, to jest wielka szansa, że to właśnie po nie sięgnie Twoje dziecko, jeśli poczuje się głodne.

Nie bez znaczenia jest też wspólne gotowanie. Moja Natalka z przyjemnością angażuje się w przygotowywanie posiłków, często sama wybiera warzywa, jakie dodamy do obiadu czy kolacji. A później ze smakiem je zjada. Nigdy nie zmuszałam córek do zjedzenia wszystkiego, zawsze pozwalałam im jeść tyle, na ile mają ochotę. Rozkaz „musisz zjeść te wszystkie warzywa, inaczej nie odejdziesz od stołu” sprawi, że dziecko zacznie kojarzyć jedzenie ze strachem, a nie z przyjemnością. Dobrym sposobem okazało się u nas także tworzenie ciast na bazie warzyw, np. marchewki oraz przygotowywanie sałatek czy przekąsek z warzyw i owoców. Ninka, która ma obecnie 11 miesięcy bierze przykład z rodziców, ale przede wszystkim ze starszej siostry. To niesamowite, jak jedno dziecko może mieć wpływ na drugie. Powoli, włączam jej do diety coraz więcej warzyw i owoców, zgodnie z prawidłowym rozszerzaniem diety u niemowląt, Natalka również je zajada. Bardzo chętnie  wypija też soki. Jej ulubionym jest sok jabłkowy.

Rola warzyw i owoców

Bardzo często zapominamy o tym, że warzywa i owoce to bogactwo witamin i składników mineralnych. Aby jednak nasza dieta była zbilansowana, powinniśmy spożywać różnorodne warzywa i owoce, które zapewnią nam m.in. beta-karoten, przeciwutleniacze, kwas foliowy, flawonoidy, czy witaminy A, C, E, K. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jeść dziennie minimum 400 gram warzyw i owoców, w co najmniej 5 porcjach. Według badań GUS-u Polacy spożywają znacznie mniej – jedynie 280 gram. Owoce i warzywa w większości przypadków są niskokaloryczne, bowiem zawierają średnio od 20 do 60 kcal na 100g produktu oraz posiadają dużo wody, sprzyjającej utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Z tego względu Instytut Żywności i Żywienia w 2016 roku dokonał zmiany w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, uznając warzywa i owoce za podstawę diety i przesuwając je na podstawę piramidy, tuż ponad aktywnością fizyczną. W naszym menu powinno więc znaleźć się minimum 5 porcji, z czego szklanka soku stanowi ich równoważną porcję.

Porcja, czyli co?

Wiele z Was zastanawia się pewnie jak duże mają być te porcje. Swoim rozmiarem powinny bowiem odpowiadać garści osoby spożywającej. Porcją może być zarówno średniej wielkości banan czy gruszka jak i 100 g surówki lub szklanka soku (ok. 200 ml)  np. pomidorowego, jabłkowego czy pomarańczowego.

Sok, także ten pasteryzowany z kartonu to doskonała opcja na 1 z 5 zalecanych dziennie owocowo-warzywnych porcji.  Sok na bazie warzyw lub owoców to naturalny produkt, który nie zawiera konserwantów, sztucznych barwników i aromatów. Posiada podobny poziom składników odżywczych, co owoce lub warzywa, z których został wytworzony. Podobnie jak warzywa czy owoce, soki to także bogactwo witamin i mikroelementów. Ich dodatkowy plus to wygodna, płynna konsystencja, która stanowi łatwy i szybki element diety, nie tylko dla dorosłych, ale także dla dzieci. Wprowadzenie soków do diety z pewnością urozmaici jadłospis.

Sok jabłkowy jest jednym z najczęściej wybieranych rodzajów soku w Polsce.  Oprócz walorów smakowych, za który jest ceniony, sok jabłkowy jest też źródłem składników mineralnych i antyoksydantów. Podenerwowanie, senność i ogólne zmęczenie mogą świadczyć o niedoborze potasu w organizmie.  Pierwiastek ten wpływa przede wszystkim na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, reguluje gospodarkę wodną organizmu oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Naturalnym źródłem potasu są m.in. soki warzywne i owocowe. 

Walka z mitami!

Sama wielokrotnie spotykałam się z negatywnymi opiniami na temat soków: a to, że są dosładzane, a to, że zawierają konserwanty lub są pozbawione witamin. Czas rozprawić się z tymi mitami!

Po pierwsze, zgodnie z prawem, producenci soków mają zakaz dosładzania soków owocowych, 100 % warzywnych i pomidorowych ich w jakikolwiek sposób.  Niedozwolone jest także stosowanie słodzików. Cukier, który często widnieje na opakowaniu w tabeli wartości odżywczych, to cukier w tej samej ilości, w jakiej znajdował się w owocach, a nie cukier dodany przez producenta.

Po drugie, zakaz dotyczy również dodawania jakichkolwiek konserwantów. Obowiązuje to w przypadku wszystkich rodzajów soków warzywnych i owocowych, zarówno tych w butelkach, jak i kartonikach.

Po trzecie, gorsze kategoryzowanie soków, powstających z soków zagęszczonych nijak ma się do rzeczywistości. Soki odtworzone powstają bowiem z soku zagęszczonego, poprzez dodanie do niego maksymalnie takiej ilości wody, jaka wcześniej została z niego odparowana (zwiększenie ilości wody to złamanie prawa!).

Po czwarte, twierdzenie, że pasteryzacja to szkodliwy proces jest niewłaściwe. Podczas pasteryzacji, która polega na podgrzaniu soku w szybkim czasie a następnie jego schłodzeniu, niszczone są drobnoustroje i enzymy, prowadzące do naturalnego procesu psucia. Rozwiązania nowoczesnej technologii pozwalają pasteryzacji na zminimalizowanie utraty nieodpornych na wysokie temperatury witamin. Składniki mineralne, większość antyoksydantów czy makroelementów są całkowicie odporne na obróbkę termiczną Pasteryzacja sprawia także, że sok zyskuje dłuższą datę przydatności.

Po piąte, i najważniejsze – soki odtworzone z soku zagęszczonego, w tym także te, poddane pasteryzacji, odpowiadają co najmniej właściwościom, jakie posiada przeciętny typ soku otrzymanego z owoców tego samego rodzaju. Przykładem może być tu chociażby szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego (ok. 200 ml), która zabezpiecza dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ok. 50%-60%.

W związku z tym, że owoce i warzywa stanowią podstawę zbilansowanej diety, a także źródło witamin i substancji mineralnych, należy spożywać je nie tylko do każdego posiłku, ale także pamiętać o nich bez względu na porę roku. Warto sięgać po owoce i warzywa sezonowe, bowiem właśnie wtedy będą one charakteryzowały się najwyższą zawartością substancji odżywczych. Nie każdy sezon daje nam taki sam wybór odnośnie dostępności warzyw i owoców, dlatego należy pamiętać, że mrożone warzywa i owoce, a także soki, które z nich powstają stanowią równie wartościową alternatywę dziennych pięciu porcji. Pamiętajcie, że te 5 porcji to totalne minimum, każda dodatkowa porcja to jeszcze większe korzyści dla zdrowia całej Twojej rodziny, a zwłaszcza dzieci.

A Ty, jak radzisz sobie z przemycaniem dzieciom porcji warzyw i owoców do codziennej diety?

Więcej przydatnych informacji na temat warzyw, owoców i soków znajdziecie tutaj: http://5porcji.pl/

Materiał sfinansowany ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.